허리 통증의 원인은 굉장히 다양합니다. 허리디스크, 척추관협착증과 같은 척추 질환 때문일수도 있고 무리하게 허리를 쓰거나 잠을 잘못 자서 찾아오는 일시적인 통증일 수도 있죠.

사실 허리통증이라는 것은 시간을 정해놓고 아픈 게 아니라서, 언제 어떻게 찾아올지 가늠이 안 되는데요. 그럴 때마다 병원을 가기도 쉽지 않은 상황.

이렇게 허리가 갑자기 아플 땐 집에서 어떻게 해야 할까요?

아주 간단한 방법 중 하나는 바로 ‘숨쉬기’입니다. 숨이야 맨날 쉬고 있는 건데, 무슨 소리냐고요? 여기서 중요한 건 숨을 ‘잘’ 쉬는 건데요. 좀 더 자세히 설명해드릴게요.

우리가 호흡을 할 때 주로 사용하는 근육이 있는데 바로 ‘횡격막’입니다. 가로막이라고도 불리는 횡격막은 배와 가슴 사이를 분리하는 근육으로 호흡 시 사용하는 근육의 약 70%를 담당하고 있습니다. 주로 복식 호흡을 할 때 이 횡격막 근육을 쓰죠.

그렇다면 횡격막과 허리통증은 어떤 관련이 있을까요?

횡격막은 우리 몸에서 아주 중요한 코어 근육 중 하나입니다. 코어란 횡격막 아래 근육부터 복부, 둔근을 통칭하는 것으로 코어가 약하면 무게 중심이 한쪽으로 쏠려 척추에 가해지는 부담이 커지죠.

코어가 약한 상태가 지속되면 허리 통증과 함께 하체 부종, 척추 불균형, 골반 불균형 등으로 이어질 수 있는데요. 이 코어의 힘을 기르는 첫 번째 단계가 바로 복식호흡입니다. 횡격막을 이용한 호흡이 제대로 이뤄지면 코어의 불안정성으로 인해 발생할 수 있는 허리통증을 줄일 수 있답니다.

대부분 자신이 어떻게 숨을 쉬는지 의식하고 쉬지는 않죠. 본인의 호흡법을 체크할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

먼저 오른손은 가슴에, 왼손은 배 쪽 명치 부분에 올립니다. 코로 숨을 최대한 들이마신 뒤 입으로 후- 뱉습니다. 다섯 번 정도 호흡을 하면서 오른손과 왼손 중 어느 손이 더 많이 움직이는지 파악해보세요.

가슴 쪽에 올려둔 손이 더 많이 움직인다면 흉식 호흡, 배에 올려둔 손이 더 많이 움직인다면 복식 호흡을 하고 있다고 볼 수 있습니다.

가장 좋은 호흡은 흉식 호흡과 복식호흡을 고르게 하는 것인데, 대부분 목과 어깨 근육을 많이 사용하는 흉식 호흡만 하는 경우가 많습니다.

복식 호흡을 잘하려면 훈련이 필요합니다. 즉, 횡격막을 단련시키는 것이죠. 방법만 알면 누구나 혼자서 얼마든지 할 수 있답니다.

횡격막 호흡 시 주의할 점! 숨을 들이마실 때, 단순히 배를 볼록하게 만든다는 느낌이 아니라 풍선에 바람을 불어 넣듯 몸통 전체에 공기를 채운다는 느낌으로 호흡해야 합니다. 또 호흡을 할 때 어깨가 들썩이지 않도록 상체를 고정하고, 복부만 움직여 주세요.

복식호흡을 제대로 하면 땀이 날 정도로 힘이 들고, 그만큼 운동 효과도 있는데요.

복식호흡은 흉식호흡을 했을 때보다 3~5배 정도 많은 양의 공기를 들이마실 수 있어 산소가 체내로 들어오는 효율이 좋아집니다. 호흡법의 효율이 떨어진다는 건 빠르고 얕은 호흡으로 인해 폐의 움직임을 저하시킨다는 건데요, 반면 복식호흡은 체내 산소 공급 효율이 좋기 때문에 지속적으로 폐활량 등의 폐 기능을 유지할 수 있어 호흡기 질환 예방에도 도움이 됩니다.

또, 신진대사가 활발해지고 몸속 노폐물이 잘 빠져나가 다이어트에도 효과가 있습니다.

오늘부터 횡격막을 단련하여 복식호흡을 생활화하고, 허리 통증에서 벗어나 보세요!

도움말 : 대구자생한방병원 주환수 원장